★★★서평★★★ 감정에 지지 않는 법 - 센추리원 [책세상-서평]

 

 

<감정에 지지 않는 법>

 

 

 

 

감정을 다스리는 심리기술을 통해 감정을 조절하는 힘을 키울 수 있게 돕는 책, 센추리원 <감정에 지지 않는 법>이다.

 

책을 읽다보면 "어? 이건 내 이야기잖아"라고 공감하게 된다.

 

"나 역시 다양한 사람들을 만나봤지만 그중 대부분의 사람은 비슷한 유형의 왜곡된 사고 패턴을 보이며 그로 인한 문제점을 겪고 있었다. - 9"

 

이 책은 분노, 불안, 스트레스, 낮은 자존감, 우울 등 다섯가지 감정을 이야기 한다. 이 감정들은 대부분의 사람들이 공통적으로 느끼는 것이며 비슷한 패턴으로 발생한다고 한다.

 

"..이 감정들과 그로 인한 행동들이 우리 내면에 숨어 있는 믿음 또는 신념과 어떻게 연관되어 있는지도 설명할 것이다. - 9"

 

저자는 자신의 생각과 감정을 제3자의 관점에서 객관적으로 관찰하고 조절하는 방법을 알려준다.

본 책을 통해 그 방법을 꾸준히 연습하면 부정적인 감정들과 생각의 노예가 되지 않을 수 있을 듯 싶다.

 

"현실적으로 한국에서는 상담이나 심리 치료를 받기가 쉽지 않다. 그러니 좀 더 많은 사람들이 이 책을 통해 여러 기법을 배워 일상에서 도움을 얻을 수 있기를 바란다. - 9"

 

 

 

"가장 현명한 사람은 모든 사람으로부터 배울 수 있는 사람이고,

가장 사랑받는 사람은 모든 사람을 칭찬하는 사람이며,

 

가장 강한 사람은

자신의 감정을 조절할 줄 아는 사람이다.

 

- 탈무드."

 

 

좋아하는 귀절이 맨 첫 장에 등장하니 반갑다. '가장 현명한 사람은 모든 사람으로부터 배울 수 있는 사람'이라는 귀절로만 알고 있었는데, '가장 강한 사람은 자신의 감정을 조절할 줄 아는 사람'이라는 귀절도 함께 들어있었구나~ ^^ 이제부터 가장 강한 사람이 되어보아야지..

 

 

311페이지의 두꺼운 책을 읽고 드는 느낌은 그 부정적인 다섯가지 감정들을 '조절할 수 있겠어?'라는 물음표보다 '조절할 수 있겠는데~'라는 긍정적인 느낌이다. 그리고 다른 듯 비슷한 조절법 덕에 복잡하게 생각할 필요도 없어 보인다.

 

사람은 어떤 감정을 느낄 때 그 감정이 느껴지기에 앞서 생각하게 된다고 한다.

 

"우리는 '선행된 어떤 사건'에 대해 '신념과 믿음'을 갖고 있어 어떤 생각을 하게 되는데, 이것이 우리 감정과 행동에 영향을 주어 '결과'로 나타난다는 것이다. - 33"

 

'~해야한다'는 신념과 무의식적인 믿음이 부정적인 생각을 하게 하고, 이 생각 때문에 불쾌한 감정을 느끼게 되고 이어 공격적인 행동을 하게끔 이끌기도 한다는 것이다.

 

그래서 각각 부정적인 감정 사례는 다르지만 이에 대처하는 방법은 같은 과정을 거친다고 한다.

 

"..임상 사례는 다르지만 이에 대처하는 방법으로 감정 - 생각 - 차단 - 재조정 과정이 여러 차례 소개될 것이다. 얼핏 유사한 연습과 훈련을 반복해서 보여준다고 느낄 수도 있겠지만 이는 그만큼 중요하고 반드시 필요한 과정이다. - 45"

 

나는 어떤 감정을 느끼기 전에 그 어떤 생각이 계속적으로 떠오려고 하는 걸 느낀다. 이런 되새김질을 멈추기 위해 생각이 떠오를 때 적극적으로 그 생각을 차단해야 한다고 저자는 말한다.

 

"4장에서 소개한 쳇바퀴 사고 패턴을 차단하기 위해 사용했던 ..자신만의 독특한 신호를 만들어본다. ... 생각을 막게 되면 환상과 현실을 비교하며 스트레스 모드로 바뀌는 것을 막아주어 기분이 나아질 것이다. 그리고 기분이 나아지면 인생을 좀 더 현실적으로 바라볼 수 있는 여유가 생긴다. - 286"

 

언제부터인가..? 고등학생였을 때인지 대학생 시절인지 명확하지는 않지만 나쁜 생각이 떠오를 때마다 땅이나 바닥을 발로 쾅 쳐버리는 행동을 취했었다. 악마는 땅 아래에 산다는 생각에 악한 생각을 차단하기 위해서 솟구쳐 떠오르려는 악한 생각을 다시 땅아래로 떨어뜨린다는 느낌으로 그런 행동을 취했다. 지금에서야 이 책을 읽으면서 느끼기로 아마 그게 나만의 독특한 신호였던거다.. ㅎㅎ 지금에서는 귀엽기만 하지만 그게 나의 사춘기 시절이 없는 듯 지나가게 해준 비결이었나보다~

 

"이렇게 생각을 차단한 다음, 앞서 2장과 3장에서 소개했던 '손해와 이득 재보기' 테크닉을 사용해 과거에 했던 실수나 잘못에 대한 후회를 하는 것이 지금 자신에게 얼마나 도움이 되는지를 생각해보자. - 286"

 

상당히 흥미로운 견해가 있다. '투쟁 또는 도주(fight or flight)'. 인간은 아주 오랜 세월 동안 위협적인 상황에 처하면 이에 맞서 싸우던지, 아니면 벗어나기 위해 도주하던지 둘 중 하나를 선택한다는 것이다. 위협을 감지하는 순간 우리 몸도 생존을 위해서 투쟁이나 도주에 필요한 에너지원으로 호르몬이 급격히 분비되게끔 프로그래밍 되었나보다. 그러다보니 본능적으로 각인된 이 '양자택일' 패턴이 '흑백사고'의 근간을 이룬다고 말이다.

 

"그러나 이런 사고 패턴이 계속되면 우울감을 비롯해 불안, 공포, 분노, 열등감 등 여러 감정이 나타나게 된다. - 290"

 

이런 흑백사고로 시작된 쳇바퀴적인 사고 패턴을 차단하고, 흑과 백 사이 수많은 중간색인 회색의 시선으로 세상을 바라보는 '중도'의 지혜를 발휘해보자. (내가 좋아하는 '중도', '중도의 지혜'를 이 책에서 보니, 상당히 반갑다~ ^^)

 

어떤 생각과 말을 하느냐에 따라 내가 느끼는 감정이 달라진다.

웃으니까 웃어진다는 소리가 있듯이 말이다. 정말 그게 명답이다. 다른게 없다~

 

"내가 나 자신에게 스스로 어떤 말을 하느냐에 따라 내가 느끼는 감정과 내가 하게 되는 선택이 달라진다. - 294"

 

 

 

본 책에서도 줄곧 말하고 있는 것이 바로 생각의 전환이였다.

그 중 책을 읽다 생긴 재미?있는 나만의 에피소드다~ ^^;

 

41쪽에 '나는 왜 그렇게 생각했을까'를 읽다보면 공감하게 된다. (저자가 남자 분일 줄 알았는데, 책끝 에필로그에서 남편이 언급되는 걸 보고 여성임을 뒤늦게 알게된 후 서평쓰면서 41쪽을 다시 읽으니 그 글이 다시보인다. ^^;) 

 

심리학자일지라도 아내라면 남편에게 그런 생각을 비슷하게 하게 되는가보다~ ㅎㅎㅎ

 

"그렇게 대충 막 개면 어떻해? 스마트폰은 지금 꼭 봐야 해? 내가 뭘 부탁하면 당신은 어떻게 제대로 해주는 게 하나도 없어!"

 

^^ 조금 다르지만 나도 그렇게 말하곤 했었다. (지금은 부탁도 안한다. 그저 남편은 병풍정도..? ^^; 화내는 것보다 없는 듯 남겨두는게 낫다..)

저자는 42쪽에 그 사고의 전환을 잘 설명해주고 있다. '이분법적 사고하기'와 '일반화하기'를 들면서 말이다. (여기서 왜 내가 저자의 성이 궁금해 했는지 알까? ^^; 어찌듣다보면 서운할 수도 있기에..ㅋㅋ 맞는 말이긴 해도 상황에 따라 서운하게 들릴 수도 있으니까.)

 

어째든 아내로써 공통된 도움을 받을 수 있다고 생각하기에 조금 더 공개해보자면 다음과 같다. ^^ 오해하지 말고 그냥 읽어보고 마음의 수련을 해보자~

 

"여기서 아내의 생각은 왜곡된 사고 패턴 가운데 '이분법적 사고하기'와 '일반화하기'에 해당한다.

 이분법적 사고하기는 남편이 아내가 원하는 대로 적극적으로 집안일에 나서지 않았으므로 아무리 깔끔하게 빨래를 정리했어도 '제대로' 일을 한 게 아니라는 것이다. 즉, 적극적으로 집안일을 돕는 것은 '제대로 한 것'이고, 지금처럼 다른 일을 함께하며 돕는 것은 '제대로 하지 못한 것'으로 양분해 생각하는 것이다.

 일반화하기는 이번에 한 번 남편이 아내가 원하는 방식대로 일하지 않았다고 해서 '남편에게 뭘 부탁하면 제대로 도와준 적이 단 한 번도 없어'라는 결론을 내리는 것이다.

 이런 왜곡된 사고 패턴을 되풀이하게 되면 맞닥뜨리는 상황마다 불쾌한 감정이 계속 쌓이고 결국 아내는 일상생활에서 불필요한 스트레스를 받을 것이다.

 이런 유형의 사람은 평소에도 이분법적 사고하기와 일반화하기라는 왜곡된 사고 패턴을 자주 보일 가능성이 크다. - 42~43"

 

음.. 마지막 말만 하지 않았어도 오해가 적을텐데.. 마지막 말은 지금도 거슬린다.. ㅋ;

 

암튼 뭐 인간의 본능이 그러하다고 했으니 서운해할 것 없이 '중도의 지혜'를 키우고자 노력하면 그만이다~

 

 

 

 

 

<감정에 지지 않는 법>에는 다섯가지 부정적인 감정 유형을 소개하고 있다.

먼저 '분노'이다.

 

"어떤 사람들은 화가 났을 때 공격적인 말과 행동으로 강하게 나가야 상대방이 자신을 우습게 생각하지 않고 두려워할 것이라고 믿는다. 그러나 아이러니하게도 공격성은 강함이 아닌 약함을 의미한다. 그 내면에는 이성적으로 침착하게 말하고 행동할 경우 상대방이 자신의 말을 듣지 않을지도 모른다는 두려움이 숨어 있기 때문이다.

 고성을 지르고 욕설을 퍼부으며 폭력을 휘두르는 사람은 '나는 지금 이성을 잃었으며 이렇게 소리 지르고 공격적으로 행동하는 것 말고는 어떻게 이 상황에 대처해야 하는지 모르겠다'고 고백하는 것이나 다름없다. - 64"

 

"..누구에게도 충분히 위로받지 못하고 지나갈 경우 그 경험은 '정리되지 않은 아픈 기억'으로 우리 마음속에 남게 되고, 그 상처가 건드려질 때마다 자신을 보호하기 위한 방어기제로 화가 나게 된다. 그렇게 크게 화를 낼 상황이 아닌 사소한 일에도 화를 내는 것은 이처럼 마음속 정리되지 않은 일들이 원인일 가능성이 크다.

 과거에 화가 났던 상황, 혹은 상처를 받았거나 좌절했던 상황과 비슷한 일을 경험하면 무의식적으로 그때의 기억을 건드려 자극받게 되고, 이것이 곧 분노라는 감정으로 표출된다. - 70"

 

"어렸을 때 자신의 삶을 좌지우지하던 절대적인 존재인 부모와의 관계가 원만하지 못하면 성인이 된 뒤 직장 상사나 윗사람 등 자기보다 지위가 높거나 권위적인 존재에게 반발심을 느끼는 경우가 많다. - 71"

 

아이와 원만한 관계를 갖도록 부모로써 노력해야겠다는 생각이다. 이 장을 읽으면서 나 자신의 부모로부터 느낀 화에 치우쳐 자신을 연민하는데에만 그치지 말고, 지금의 내 자식에게 되물림되는 상황을 연출하고 있지는 않은지 생각해볼 차례이다.

 

분노를 어떻게 처리해야 좋을까? 만화나 영화에서 나타나는 악마는 인간이 느끼는 부정적인 감정들을, 특히 '화'를 상당히 좋아한다. 그러면서 주인공이 공격적으로 화를 내어도, 소극적으로 화를 참아도 악마는 이를 상당히 즐기는 장면들을 보게 된다. 그런 장면을 볼 적마다 '그럼 어떻게 하라는 거냐?'라고 생각하곤 했다. 그에 대한 답을 이 책을 통해 조금이나마 느끼게 되었다. 아래와 같다.

 

"분노에 잘 대처하기 위해서는 '단호한(assertive)' 사람이 되어야 한다. 단호한 사람은 무조건 화를 참는 수동적인 사람이나 무조건 화부터 내는 공격적인 사람과는 달리 화를 참지도, 공격적으로 내지도 않지만 화가 난 자신의 감정을 담담히, 그러나 단호하게 표현한다. 또한 자신이 손해를 감수하는 수동적인 사람이나 다른 사람을 윽박질러 손해를 보게 하는 공격적인 사람과는 달리 자신이 손해를 감수하지도, 타인에게 손해를 입히지도 않는다. - 87"

 

아이에게 있어서 만큼은 '단호한 사람'이 되고자 노력하며, 아이도 감정을 솔직하게 담담히 이야기 하라고 말해주곤 한다. 아이에게 만큼은 올바르게 다가가고 있구나~

하지만 나도 한 부모의 자식이기도 하여서 그때 받은 영향이 내재되어 있기도 하다. 타인에게 감정을 솔직하게 표현하지 않는 편이다. 용기가 없다기 보다는 그저 불필요한 에너지를 낭비하고 싶지 않기에 회피할 때가 있다.

 

"이때는 '내가 또 감정을 솔직히 표현하지 않은 채 회피만 하고 있구나'라는 자각이 필요하다. 그리고 '내 생각과 감정을 표현하지 않으면 상대방은 내 마음을 알 수가 없다' '감정을 표현하는 것은 나쁘거나 잘못된 것이 아니다' '상대방이 저절로 알아서 내 마음을 읽고 알아차리길 기대하지 말고, 불만이 있다면 성숙한 대화 기술로 상대방과 소통해보자'와 같이 생각 바꾸기 연습을 해야 한다. - 94"

 

저자가 남성인줄 알고 책을 읽을 때와 여성임을 알고 읽을 때의 차이가 참으로 큼을 느낀다. 처음에는 '이해는 되지만 글쎄..'였다면, 지금은 저자도 비슷한 느낌에 (물론 책에서는 친구가 그런 말을 한다며 서두를 시작하지만) '분노'편을 다른 부정적인 감정들보다 많이 할애했구나 싶다~ ^^a 96쪽부터 시작된 '소중한 사람들이 상처를 줄 때'에서 언급된 분노는 한국남성과 결혼한 여성이라면 대부분 느끼게 되는 명절 속 분노이다.

그런데 99쪽부터 시작되는 이야기는 굳이 시댁에만 적용할 것이 아니라 남편에게, 그리도 평소에 불편한 관계의 다른 이가 있다면 모두 적용될 교훈이였다.

 

"물론 내 관점에서 보면 내 생각이 옳고 상대방이 바뀌어야 할 것이다. 하지만 내가 이런 내 생각을 버리지 않고 계속 고집할 경우 상대방이 조금도 바뀌지 않고 그대로인 모습을 보면 나는 결국 화가 날 수밖에 없다.

 그렇기 때문에 슬프긴 하지만 다른 사람들이 내가 원하는대로 바뀔 것이라 기대하지도, 원하지도, 그들을 바꾸려 애쓰지도 않는 것이 가장 현명한 일이다.

 '~해야 한다'는 사고 패턴은 누구든 화가 나게 하는데, 그 이면에는 사실 ..비현실적인 믿음이 숨어 있기 때문이다. ... 안타깝게도 이 세상은 항상..모두 같지도 ..않는다. ... 따라서 이 세상과 다른 사람들을 향해 '이건 이래야만 해' '저건 저래야만 해' 하며 비현실적인 기대를 계속한다면 우리는 어쩔 수 없이 엄청난 분노를 느끼며 살아야만 한다.

 그러므로 우리는 완벽하지 않은 세상에 살고 있으며 때로는 우리 힘으로 바꿀 수 없는 것도 많이 있다는 현실을 겸허히 인정하고 받아들여야 한다.

 이제부터는 '~해야 한다'와 같이 내가 가진 한 가지 생각만이 옳다는 시각을 버리자. 그 대신  '~하면 좋을 텐데(perferable)' '~하면 좋겠지만 혹시 그렇지 않아도 괜찮아' 라는 바람으로 바꾸어 생각해보자. - 99~100"

 

가장 가까이 있는 사람 조차 마음속에서 분노가 끓어올라 같은 공간에 있는 것조차 힘들 경우가 있다. 나에게 정신적인 해를 가하는 사람이라면 심리적 경계선을 그어 나를 보호한다.

(물론 그 경계선이 너무 심해도 문제겠지만) 이 책에서는 '분노' 편 마지막에 '건강한 경계선을 긋는 것이 필요하다'고 말한다.

 

"만약 자주 만나게 되는 사람이 나에게 해를 가하는 사람이라면 좀 더 적극적인 태도가 필요하다. 그 사람을 만날 때마다 마음속에서 분노가 끓어올라 같은 공간에 있는 것조차 힘들다면 나에게 정신적인 해를 가하는 사람이므로 심리적 경계선을 그어 나를 보호해야 한다. ...

 경계선을 그은 뒤에는 내 안에서 분노를 내보내야 한다. 분노가 내 삶을 조종하도록 무력하게 내버려 두는 것이 아니라 내가 분노를 조종해 내 삶의 주인이 되는 것이다.

 심리적 경계선 긋기가 얼핏 수동적 유형이나 수동 공격적 유형과 흡사한 것처럼 보일 수 있지만 결코 그렇지 않다. ... 속마음과 달리 행동하는 것은 얼굴에 가면을 쓰는 것과도 같다. 하지만 경계선을 긋는 것은 내 인생을 압도하고 있는 분노를 스스로 놓아버림으로써 내 삶에서 더 중요한 것을 추구하겠다는 태도라는 점에서 큰 차이가 있다.

 ..경계선을 그을 수 있는 사람은 상황에 따라 적절히 단호함도 보일 줄 안다. 만약 단호함조차 나를 분노로부터 보호해줄 수 없다는 확신이 든다면 이때 심리적 경계선을 그음으로써 더 이상 분노에 압도당하는 삶을 살지 않겠다는 결단을 내릴 줄 아는 것이다. - 115"

 

 

 

 

 

<감정에 지지 않는 법>에는 다섯가지 부정적인 감정 유형을 소개하고 있다.

두번째는 '불안'이다.

 

1장과 2장을 읽으면서 가장 가까운 누군가를 이해하게 된다. 그는 욱하는게 강했고 그녀는 때국놈 빤스를 입었다고 해야하나, 그녀는 항상 변함이 없다. 걱정과 불안을 달고 사는 분이다.

 

"불안함을 느낄 때 사람들은 이 불편한 감정에서 벗어나기 위해 대개 '회피'를 선택하려 한다. - 124"

 

그녀는 기도조차 걱정할 일이 있으면 아예 자신에게 보여지지도 않게 해달라고 했다고 한다. 

일어날 확률이 적은 일을 걱정하는 이에게 본 책은 126쪽부터 '생각의 균형'을 위해 어떻게 노력하면 좋을지 차분히 알려준다.

 

153쪽부터 설명된 '완벽주의자'의 두 부류는 상당히 인상적이였다. '적응적 완벽주의자'와 '부적응적 완벽주의자'.

적응적 완벽주의자(adaptive perfectionist)는 자신이 세워 놓은 높은 기준이나 이상을 향해, 부적응적 완벽주의자(maladaptive perfectionist)는 주변에서 자신에게 갖고 있다고 믿는 기대와 평가의 높은 잣대를 향해 스스로를 몰아붙이는 자이다.

두 가지 성향이 있다는 것에 재미있고, 그들의 완벽 뒷면에는 불안함과 두려움이 있다는 것도 흥미롭다.

159쪽부터 설명된 해결책에 공감한다.

"따라서 완벽주의에서 벗어나기 위해서는 완벽에 대한 추구가 아닌 노력하는 과정 자체에 중점을 두도록 관점을 바꿔야 한다. 즉, 완벽이라는 불가능한 '결과'에 목표를 두지 말고, 어떻게 하면 예전보다 조금 더 '발전'할 수 있을지를 생각하는 것이다. ... 발전하는 것에 목표를 두면 점점 더 나아지고 있는 자신의 모습에 성취감을 느끼며 스스로를 응원할 수 있는 여유가 생긴다. - 159"

 

 

 

 

 

<감정에 지지 않는 법>에는 다섯가지 부정적인 감정 유형을 소개하고 있다.

세번째는 '스트레스'이다.

 

스트레스에도 그 규칙과 믿음이 문제였다.

 

"나 자신이 행복해질 삶이 아니라는 확신이 든다면 그동안 내면의 목소리로 자신의 삶을 좌지우지해왔던, 내 것이 아닌 규칙과 믿음을 하나씩 리스트에서 골라 지워보자. 잘못된 내면의 규칙이 제대로 드러나도록 그 위에 펜을 몇 겹씩 줄을 그어도 좋다. 이 리스트를 눈에 자주 띄는 곳에 붙여두고 볼 때마다 읽으며 매번 다짐하는 것이 도움이 된다. - 182"

 

"어린 시절 부모에게 들었던 말, 성장 과정에서 했던 생각, 여러 가지 상황에 처할 때마다 갖게 된 잘못된 믿음 등 자신의 것이 아닌 것들이 내면의 목소리로 자리 잡기까지는 아마도 수백 번 또는 수천 번에 걸친 반복이 있었을 것이다.

 셀 수 없이 많은 반복을 거쳐 자신의 머릿속에 각인된 것들을 버리기 위해서는 그만큼 또 셀 수 없이 많은 반복 과정을 다시 거쳐야만 한다. 그것은 결코 쉽지 않은 일일 것이다. 하지만 리스트를 이용해 시각화하고 나 스스로에게 주문을 외는 다짐을 꾸준히 반복한다면 그 누구의 것도 아닌, 자신이 주인인 삶을 살아갈 수 있다. - 183"

 

197쪽의 괴로운 생각을 차단할 수 있는 방법은 나의 어릴 적 나만의 방법과도 비슷했다. 쓸데없는 생각, 나쁜 생각이 떠오를 때면 땅이나 바닥을 실제로 쾅 쳐버리거나 그럴 수 없을 때는 그 생각을 땅 깊숙이 짓눌러 땅 속으로 보내는 이미지를 떠올렸다. 그러고나면 떨쳐버릴 수 있었다.

책에서는 지난 일에 대한 후회를 떨쳐버리는 용도로 언급되었지만 실제로 그 외 다양한 상황에서 그 '생각 차단하기'와 '적극적으로 생각 떨쳐내기'는 많은 도움이 된다.

 

"괴로운 기억이 칩입하려는 순간 어떻게 이를 떨쳐버릴 수 있을지 자신만의 독특한 신호를 만들어보자. 이렇게 의식적으로 생각을 멈추는 것은 환기 효과를 주어 과거의 생각에서 벗어나도록 도와준다. - 197"

 

 

 

 

 

<감정에 지지 않는 법>에는 다섯가지 부정적인 감정 유형을 소개하고 있다.

네번째는 '자존감'이다.

 

자존감이 낮고 자존심만 센 사람들이 빚어낸 현상이 갑질이라며, 예를 들어 자존감과 자존심의 차이를 이해하기 쉽게 설명해준다.

 

"즉, 자신보다 더 뛰어나거나 우월한 사람을 보면 주눅이 들고 스스로 작게 느껴지지만, 반대로 자신보다 못한 사람에게는 우월한 마음이 드는 것이다. 이들은 스스로를 있는 그대로 존중하지 않으므로 내면적으로 열등감(자격지심)을 갖고 있다. 하지만 남들보다 더 우월하고 싶은 욕구(자만심)가 강해 자신의 열등감을 감추기 위해 반대로 상대적 약자에게 횡포를 부린다. - 222"

 

"자존감이 낮은 사람들은 자신을 항상 다른 사람과 비교하기 때문에 타인의 단점이나 잘못에 지나치게 비판적이며 다른 사람의 성공을 질투하고 시기하거나 별것 아닌 것으로 치부해버린다. '그게 뭐 대수야. 그 정도는 나도 하겠다'라는 식이다. - 223"

 

왕따, 악플, 낙인찍기 사고 패턴이 그 예라고 한다. 스스로에게든 타인에게든 부정적인 꼬리표를 붙이는 것은 자신의 분노와 원망의 감정만 계속 더 커지게 할 뿐 아무런 도움이 되지 않는다고 저자는 말한다. 230쪽부터 설명된 해결책 '손해와 이득 재보기'로 "나 자신에게만 집중하자.(231쪽)"

 

 

그 외 지나친 겸손도 좋지 않다고 저자는 말한다. 잘난체도 지나치게 자신의 장점을 깎아내리는 사고도 낮은 자존감이다.

건강한 겸손을 하자~!

 

"건강한 겸손은 무조건 자신을 낮추는 것이 아니라 누구든지 동등한 인격체로 대하는 것, 그리고 인간이라면 누구나 상대방에게서 배울 것이 있다고 믿는 겸허한 자세를 갖고 있음을 의미한다. 건강한 겸손을 지닌 사람은 나이나 경제적 능력 등을 앞세워 상대에게 군림하려 들지 않으며, 어린아이에게서도 배울 점이 있다고 믿는다. 자신의 단점을 알고 스스로 완벽하지 않은 부족한 인간임을 인정하지만 자신을 존중하는 높은 자존감을 갖고 있기 때문에 자기 자신을 가치 없는 사람, 못난 사람이라고 질책하는 사람과는 차이를 보인다. - 238"

 

 

저자는 '지나친 일반화' '과잉 일반화'를 주의하라고 언급한다. '그때도 그랬으니 또 그럴 것이다' '이렇게 비슷한 일이 일어나는 걸 보니 분명 이건 이런 의미일거야' 라며 추측성 결론을 내리며 그 인지적 오류가 자기 자신을 향해 반복적으로 일어난다고 믿으면 낮은 자존감으로 이어질 수 있으므로(243쪽) 주의하라고 한다.

 

"'항상' '매번' '절대' '아무것도' 와 같은 절대적 단어를 사용하는 대신 '어떤 때는' '가끔은' '때로는' '~할 때가 있다' '~인 것도 있다' 등과 같이 빈틈을 주는 융통성 있는 단어를 사용하도록 노력해보자. - 247"

 

 

 

 

 

<감정에 지지 않는 법>에는 다섯가지 부정적인 감정 유형을 소개하고 있다.

마지막은 '우울'이다.

 

269쪽의 우울에 대한 미국 내 새로운 의견, 우울이 인간에게 좋은 점도 있다는 주장은 흥미롭다. 고통스럽고 힘든 문제에 맞닥뜨렸을 때 이를 이겨내기 위해 우울함을 느낀다는 것이다. 우울해서 한 가지 생각에만 계속 집중하다 보면 큰 문제가 점차 작은 문제로 분해되고 세세하게 분석해 심사숙고하게 되며 이런 사고 패턴이 통찰력과 문제 해결 능력을 키워준다는 것이다.

옳고 그름을 떠나 그 우울함의 감정을 유리하게 활용해보는 측면은 저자 말대로 나쁘지 않을 듯 싶다. 살면서 우울함을 전혀 느끼지 않고 살 수 없으니, 바르게 인식하고 생산적으로 잘 다뤄보자.

 

 

만약 주변에 반복적으로 우울감을 호소하는 이가 있다면 적극적을 관심을 기울여보자.

저자는 23쪽에 대부분의 클라이언트는 자신들의 이야기를 털어 놓고 위로 받기만을 원한다고 한다. 평소 하소연하면 누군가 내 말을 듣고 '그래, 정말 힘들겠구나' '사는 게 원래 다 힘든 거지' 맞장구 쳐주면 어느 정도 스트레스가 풀리면서 다시 힘이 난다는 것이다.

275쪽에 저자는 걱정해주는 말이 우울증으로 앞이 보이지 않는 사람들에게 희망을 주는 말이 될 수 있다고 한다.

 

"..섣부른 조언을 하거나 문제 해결법을 알려주고 생각을 바꾸려 하는 것은 도움이 되지 않는다. 중요한 것은 상대방이 처한 상황이 객관적으로 얼마나 심각하냐가 아니라 당사자의 주관적인 시각에서 얼마나 큰 고통으로 느껴지고 있느냐다. 따라서 다른 사람이 보기에는 그리 심각해 보이지 않는 일이라도 당사자가 느끼기에는 감당할 수 없는 큰 고통으로 여겨질 수 있다. - 275"

 

가까이에 있는 또 다른 그녀는 우울이다. 그저 친구라면 묵묵히 들어주겠지만 친구보다 가까운 사이기에 나도 모르게 도움이 되는 사례를 말해주게 된다. 그러나 비슷한 사례들을 말해줄 뿐이지만 그 조차도 조언이나 생각을 바꾸라는 해결법으로 상대방은 받아들인다. 저자는 '걱정해주는 말'이 상대방에게 희망을 주는 말이라고 하지만 쉽지 않다.. -_-;;

 

 

'스트레스' 장에서도 나왔던 '과거에 대한 후회'가 다시 언급된다. 스트레스가 심하면 우울로 넘어오는가 싶다. 하기사 불안, 스트레스, 낮은 자존감이 심하면 우울해질테니까..

하지만 저자의 말대로 과거에 일어난 일 가운데 한 가지를 바꾼다하더라도 그 외의 다른 요소가 어떤 변화를 가져올지 아무도 모른다. 인간은 과거로 가서 무언가 잘못된 것을 바로 잡아보고픈 욕망이 있어 그런 영화들이 많다. 하지만 영화 속에서 공통된 특징이 있었으니, 바로 과거 속 단 하나의 요소를 바꿀 때마다 다른 것들이 함께 변화하면서 예상치 못한 소용돌이에 휩싸이곤 하는 장면들이다.

 

"과거의 일을 단 하나만 바꾼다고 해서 그 외 나머지 것들이 모두 그대로 똑같이 유지된다는 보장은 없다. - 285"

 

 

저자는 계획이 작심삼일로 끝나는 행위를 '투쟁 또는 도주'라는 본능의 예에 빗대어 자포자기하는 사람들의 원인을 설명한다. 작심삼일도 우울에 포함되는 것이 신선하다. ^^ 

처음부터 과한 상대보다는 자신이 감당해낼 수 있는 목표부터 시작해 이기는 경험을 해보라고 권한다. 이 '작은 성공'은 아이들 교육서에도 여러번 본 경험이 있다. 어른들에게도 해당되니, 특히 '집안 (대)청소'에 꼭 사용해봐야지~ ㅎㅎ (실제로 296쪽에 저자가 든 예이다. 별거 아닌 듯 싶어도 나와 가까운 앞서 말한 불안의 그녀는 늘 청소 때문에 우울하다. ^^;)

 

"작심삼일을 수없이 반복하더라도 도망가지 않고 상대와 맞서 싸워 결국 언젠가 한 번은 기분 좋게 이겨보는 경험을 하는 것이 중요하다. 처음부터 어려운 상대를 고르는 것보다 자신이 감당해낼 수 있는 목표부터 차근차근 시작해 자꾸 이기는 경험을 해보고, 그다음에는 지난번 상대보다 체급이 조금 더 높은 상대를 골라 자꾸 부딪혀보자. - 295"

 

"이때 '제로(0)와 비교하기' 테크닉을 사용해보자. 대부분의 사람은 자기가 하고 있는 일에 대해 스스로 평가를 내릴 때 완벽한 최고의 상태(10)에 평가 잣대를 두고 자신의 현재 결과와 비교하는 경향이 있다. ... 백 퍼센트 완벽한 성취를 이루겠다는 기대는 아예 머릿속에서 지워버리자. 처음부터 무리해서 백 퍼센트를 달성하겠다는 목표를 세우면 도중에 좌절하기 쉽다. 그 대신 지금까지 내가 노력한 것을 아무것도 이루지 않은 '제로 상태'와 비교해보자. ... 최고의 상태가 아닌 그 반대의 제로 상태에 비교해본다면 결과가 어떻든 상관없이 모두 긍정적인 결과로 받아들일 수 있다. - 296~297"

 

"조금씩 노력하며 작은 목표를 하나씩 이루어 가고 그 과정에서 '난 망했어'와 같은 말로 포기하며 도망가는 게 아니라 '지난번보다 더 발전했어. 아주 잘하고 있어'라며 스스로에게 응원을 보낸다면 처음에는 어려운 상대처럼 보이는 목표일지라도 언젠가는 기분 좋게 이겨보는 경험을 할 수 있다. - 298"

 

이 '제로(0)와 비교하기'와 비슷한 느낌이 어디서 들었는가 했더니 바로 20쪽에 있었다. 상담가가 클라이언트에게 '당신은 어떻게 해야 행복해질 수 있을까요?'라고 물어서는 안된다는 말을 들었다는 저자의 에피소드다.

 

"이렇게 질문하는 게 더 현실적이에요. '당신은 어떻게 해야 지금보다 조금 더 행복해질 수 있을까요? 만약 행복과 불행을 점수로 매기는 저울이 있다고 가정해보지요. 이 저울의 눈금은 '아주 행복하다'가 0이고, '아주 불행하다'가 10이에요. 만약 이 눈금을 9라고 느꼈던 사람이 상담을 통해 5 정도로 낮아질 수만 있다면 그 상담은 성공입니다. 비록 그 눈금을 완전히 0으로 만들 수는 없어도 말이에요. - 20~21"

 

어찌보면 제로와 비교하기와는 수 개념으로는 반대지만 상당히 비슷한 테크닉이라고 보여진다. '최악(10)과 비교하기'정도랄까..

 

맨 끝 장과 맨 앞 장이 비슷함을 보면서 드는 생각은 '뭐든지 생각하기 나름이구나' 였다!

지금보다 조금 더 행복하고 조금 더 나은 사람이 되려고 생각의 전환을 해보고 생각의 균형을 잡아보자~ ^^

 

 

 

 

 

마지막 에필로그에 중요한 용어가 등장해서 반가운 마음에 적어본다. 회복탄력성(resilience).

하버드 의대 교수인 조지 베일런트 박사가 연구해낸 '행복의 조건' 중 가장 중요하게 뽑은 첫 번째 요소이다. 바로 인생의 고통에 대응하는 대처 능력.

 

"회복탄력성이란 역경과 시련을 겪은 뒤 다시 원래 자리로 돌아오는 능력, 다시 말해 어려운 일에 부딪혔을 때 바닥을 치고 올라와 회복하는 힘을 의미한다. - 309"

 

저자도 많이 강조하고 싶었는지 큰 글씨체에 한번도 없던 밑줄까지 쳐놓았다! ^^

저자는 회복탄력성이 있는 자와 없는 자의 차이는 '긍정적인 자기 대화'에 있다고 믿고 있다.

 

"..가장 큰 위안과 용기의 말로 자신을 다시 일으켜줄 수 있는 사람은 오직 나 자신뿐이다.

 우리 인생은 마냥 행복할 수만은 없다. 그러나 긍정적인 자기 대화(생각)를 하려고 노력하면 어제보다 '조금은 더' 행복한 오늘을 살 수 있다. - 311"

 

 

 

부정적인 생각이 떠오르면 이를 차단하고 나 자신에게 긍정적인 말을 해주자~ 좋은 쪽으로 생각하면 부정적인 감정이 싹틀려다가도 사라질 것임을 믿고 노력해보자!

저자 말대로 쉽지 않은 일이지만 건강한 삶을 살도록 노력해보련다.

 

스스로가 힘들다면 <감정에 지지 않는 법>을 읽으면서 도움을 얻기 바란다. ^^bbb